Auch, wenn der Begriff „Rückfall“ angsteinflößend und abschreckend auf Sie wirkt, sollten Sie ihm nicht voller Furcht begegnen. Mit dem nötigen „Werkzeug“ können Sie ihm geschickt aus dem Weg gehen. Doch auch wenn ein Rückfall passiert ist, zeigt das nicht, dass Sie gescheitert sind oder versagt haben. Es bedeutet vielmehr, dass Sie noch nicht das richtige Handwerkszeug gefunden haben, um ihn zu vermeiden.
Gut zu sich sein
Sorgen Sie für Bewegung oder treiben Sie Sport. Bewegung ist gut für unser gesamtes Leben. Haben Sie ausreichend Kontakte und Begegnungen mit Menschen, die Ihnen gut tun? (Re)aktivieren Sie Ihre Hobbys und unternehmen Sie etwas!
- Spazieren gehen
- Joggen
- Fahrradfahren
- Schlittschuhlaufen
- Schwimmen
- Tanzen
- Walken
- einem Sportverein beitreten
- Entspannungsbad
- Sauna
- Massage
- Atemübungen
- Augenentspannung
- Rätseln
- Puzzeln
- sich an etwas Schönes erinnern
- (bei gutem Wetter) Sonnenbaden
- Lachen
- Musik hören
- Lesen
- Filme schauen
- Kochen (lernen)
- ins Kino gehen
- Freunde/Familie einladen
- Gottesdienste besuchen
- Volkshochschulkurse belegen
- in der Gemeinde helfen
- neue Stadtteile erkunden
- Singen
- Spazieren gehen
- Joggen
- Fahrradfahren
- ein Bad nehmen
- Musik hören
- Gottesdienste besuchen
- Freunde oder Familie besuchen/einladen
- neue Stadtteile erkunden
- lesen
- singen
- Bücher/Filme ausleihen
- sich an etwas Schönes erinnern
- sich mit jemandem unterhalten
- lachen
- rätseln
- puzzeln
Nein Sagen
In vielen Situationen ist es wichtig, Nein zu sagen – auch, wenn Ihnen Alkohol angeboten wird. Manchen Menschen fällt das schwer. Gerade wenn Sie noch nicht lange abstinent leben, fehlen Ihnen häufig die richtigen Antworten. Viele Menschen müssen erst lernen Nein zu sagen. Aber auch nach jahrelangem Verzicht auf Alkohol und wenn Sie sich (zu) sicher fühlen, brauchen Sie eine Strategie. Denken Sie daran: Alkohol wird in unserer Gesellschaft zwar mehr als akzeptiert, aber es gibt auch Nicht-Alkoholiker, die keinen Alkohol trinken. Einfach, weil sie in bestimmten Situationen keinen trinken wollen.
Es gibt unterschiedliche Wege, Nein zu sagen:
Ausweichen: Eine „Notlüge“ kann in einigen Situationen eine gute Lösung sein. Beispielsweise wenn Sie einem Fremden nicht von Ihrer Abhängigkeit erzählen wollen.
Aber Vorsicht ist geboten! Viele Abhängige haben in ihrer „Trinkzeit“ oft mit Unwahrheiten gelebt. Achten Sie also drauf, wann Sie solche Ausreden verwenden und fallen Sie nicht in alte Verhaltensmuster zurück.
Offen und ehrlich: Um zu vermeiden, dass Ihnen immer wieder Alkohol angeboten wird, kann die eigene Suchtproblematik auch angesprochen werden. Es gibt außerdem weitere gute Gründe nahestehenden Personen, Freunden, Verwandten und engen Arbeitskollegen von Ihrer Abhängigkeit zu er-zählen, z.B. wenn Sie sich nicht mehr verstecken wollen.
Selbstsicher mitteilen: Wenn Sie schon länger trocken sind und sich in Ihrer Abstinenz sicher fühlen, können Sie sich an einem einfachen „Ich trinke keinen Alkohol“ probieren. Diese Variante verlangt allerdings ein sicheres Auftreten. Es sollte deutlich werden, dass Sie sich nicht rechtfertigen müssen und auch nicht wollen.
Mit Humor: Um auf einen Trinkangebot mit einem witzigen Spruch reagieren zu können, braucht es sicher einen gewissen Abstand zur „nassen“ Phase und eine zufriedene Abstinenz. Außerdem benötigen sie oft die Fähigkeit, sich selbst auf den Arm nehmen zu können.
Unterscheiden Sie in jedem Fall, wem Sie sich offenbaren. Nicht jedem Bekannten oder Fremden müssen Sie dabei von Ihrer Sucht erzählen. Je näher Ihnen die Person steht, umso ehrlicher und ausführlicher können Sie sein.
Ablenkung
In besonders heiklen Situationen kann Ablenkung eine gute Bewältigungsmethode sein. Bestimmte Aktivitäten können Sie von dem Gedanken abbringen, wieder Alkohol zu konsumieren.
Das können Sie tun:
Zählen Sie von 100 bis 0 in Siebener-Schritten runter. (Wenn Ihnen das zu schwer fällt, versuchen Sie es erstmal mit Fünfer-Schritten)
Trinken Sie so viel Wasser, bis nichts anderes mehr rein geht. (Achtung: Zu viel und zu schnelle Wasseraufnahme in kurzer Zeit kann Übelkeit und Brechreiz verursachen)
Machen Sie das Radio/den Fernseher an und zählen bestimmte Worte, indem Sie sehr genau zuhören (z.B. das Wort „und“).
Schreiben Sie ihren Namen spiegelverkehrt auf ein Blatt Papier. Sollte Ihnen das sehr leicht fallen, überlegen Sie sich einen bestimmten Text, mit dem Sie das Gleiche tun können.
ABC des Wohlbefindens: Nehmen Sie sich das Alphabet vor und assoziieren Sie mit jedem Buchstaben etwas, was gut tut.
Unterbrecherhandlungen:
- Sich kurz im Kreis drehen
- Zum Fenster gehen und beschreiben, was man sieht
- Kalt duschen
- Schneller Spurt
- Entschlossen mit den Füßen stapfen
- Brausetabletten in den Mund nehmen (extremer Reiz)
Ablenkung allein ist allerdings keine langfristige Lösung! Zu einer zufriedenen Abstinenz gehört es, dass Sie sich mit ihr auseinandersetzen. Dabei ist es wichtig, negative Gedanken nicht nur auszusperren, sondern auch über sie zu reden! Außerdem sollten Sie dabei auch andere Wege finden, um heiklen Situationen begegnen zu können.
Bewusst machen/ Aufmerksamkeit
Aufmerksamkeit ist der Gegensatz von Unachtsamkeit. Süchtiges Verhalten macht taub und blind gegenüber den eigenen Gefühlen. Es ist wichtig, sich selbst gut wahrzunehmen, um nicht von seinen Empfindungen überwältigt zu werden. Aufmerksamkeit bedeutet auch, sich Hilfe zu holen für kritische Situationen, um sie zu bestehen.